Зайва вага при вагітності: як не набрати?

Лише 20% жінок повертають колишню форму протягом перших трьох місяців після народження дитини. Переважна більшість новоспечених мам змушене оновлювати гардероб з урахуванням нових розмірів, що загрожує не тільки додатковими фінансовими витратами, але і новими прикрощами, депресіями. Усього цього можна уникнути, якщо стежити за збільшенням ваги при вагітності.

Зміст:

• Норми надбавки ваги під час вагітності
• Режим харчування: дрібно, повільно, розумно
• Небезпечні і шкідливі продукти, від яких з’являється зайва вага
• Правильні продукти: геть зайву вагу
• Особливості термічної обробки
• Запори – ще одна причина зайвої ваги
• Розвантажувальні дні для вагітних
• Спорт і вагітність: як не набрати зайву вагу

Норми надбавки ваги під час вагітності

За час виношування дитини жінка повинна набрати від 8 до 12 кг ваги. У норму потрапляє діапазон від 6 до 15 кг. Такий розбіг обумовлений комплекцією жінки, величиною плоду, роботою нирок та іншими факторами. При багатоплідній вагітності показник зростає до 23 кг

З чого складається збільшення:

• навколоплідні води (0,5-0,6 кг);
• матка (1 кг);
• плід (2,5-4 кг);
• збільшення молочних залоз (0,5 кг);
• збільшення циркулюючої крові (до 1,5 кг);
• плацента (0,4-0,6 кг).

В дужках вказано приблизний вага. Додатково жінка набирає 3-4 кг жиру, який служить енергетичним депо після народження дитини. Якщо надбавка більше 15 кг, то лікарі починають бити тривогу. До 20 тижнів вагітності надбавка у вазі не повинна складати більше 40%, решта 60% припадають на другу половину терміну.

Режим харчування: дрібно, повільно, розумно

Оптимальна кількість прийомів їжі для вагітної жінки — від 5 до 7 разів на добу, включаючи перекуси. Є увечері можна, але не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну. У першому триместрі невеликі порції, часте, помірне вживання їжі допоможуть знизити неприємні прояви токсикозу, зменшать ймовірність появи сильного почуття голоду, значить, і можливість переїсти.

Невеликі порції запобігають різкі скачки рівня глюкози в крові. Щоб бенкетувати невеликими порціями і полегшити роботу травної системи, їжу потрібно вживати повільно, шматочки ретельно пережовувати, трапезувати в спокійній обстановці.

Загальні поради, як не набрати вагу:

Обов’язковий сніданок. Запобіжить поява сильного почуття голоду протягом дня. При токсикозі рекомендується з’їсти сухар або галетне печиво, лежачи в ліжку. Через час можна перейти до повноцінного сніданку.

Харчування вдома. Походи в кафе, ресторани, столові часто закінчуються переїданням, вживанням калорійних, шкідливих страв, які збільшать вага при вагітності.

Легкий вечерю. Не варто на ніч навантажувати травну систему важкими стравами, краще віддавати перевагу молочним продуктам, каш. Це також допоможе не набрати зайву вагу.

Рада! За 20 хвилин до їжі бажано випивати склянку чистої води. Взимку вона може бути теплою. Рідина запустить роботу травної системи, наповнить шлунок, не дасть з’їсти зайвого.

Небезпечні і шкідливі продукти, від яких з’являється зайва вага

Правильне харчування – оптимальна система для підтримки нормальної ваги при вагітності. При вживанні корисної їжі не потрібно рахувати калорії чи скорочувати розмір порцій. Щоб все було просто, а система працювала, потрібно виключити з раціону ряд продуктів. Їжа, яку не можна вагітним, що веде до набору ваги, мало відрізняється від того, що небажано їсти будь-якій людині:

• чіпси, сухарики;
• копчені, солоні продукти;
• ковбасні вироби;
• газовані напої;
• консерви;
• їжа швидкого приготування, фаст-фуд.

Крім цього, існують особливо небезпечні при вагітності продукти. Вони можуть викликати серйозні ускладнення, отруєння, діарею, зараження гельмінтами, якщо будуть вживатися в сирому вигляді. До таких продуктів відносяться яйця, риба, у тому числі в суші, м’ясо, птиця.

Перед вживанням будь-якого продукту промислового виробництва потрібно звернути увагу на термін придатності. Особливо небезпечні кондитерські вироби з кремами, рибні пресерви, йогурти, сир. Порушення в травному тракті, діарея, здуття різко підвищують тонус матки, що веде до викидня.

Увага! Капуста, редиска, редька також можуть підвищувати газоутворення. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Білокачанну капусту можна піддати тепловій обробці або замінити цвітною капустою.

Правильні продукти: геть зайву вагу

Основою раціону вагітної жінки повинна бути тільки корисна їжа. При виборі уважно вивчається склад, краще купувати сирі продукти для самостійного приготування. Основу раціону при вагітності складають:

• складні вуглеводи: каші, зерновий хліб, овочі і фрукти;
• риба морська і річкова (перед приготуванням потрібно добре проморозити);
• термічно оброблене м’ясо, краще червоне;
• птах;
• горіхи, насіння;
• молочні продукти середньої жирності.

Допускається вживання вершкового масла до 10 г на добу. При виборі м’яса і риби бажано віддавати перевагу маложирним сортам або зрізати шматки сала. Шкіру з курки та індички бажано видаляти.

На замітку: Баранина без жиру – ідеальне м’ясо для вагітної жінки. При регулярному вживанні воно буде підтримувати кількість гемоглобіну в крові на потрібному рівні.

Особливості термічної обробки

Смаження в маслі – найшкідливіший спосіб приготування їжі, здатний збільшити калорійність більш ніж в два рази. При вживанні таких страв великий прибавки у вазі не уникнути, тому вони протипоказані при вагітності.

Які способи теплової обробки вибрати:

Варіння (у воді або на пару).

Гасіння. Здійснюється з додаванням води, соусів, бульйонів, невеликої кількості олії.

Запікання. Зазвичай здійснюється в духовці. Не варто використовувати жирні соуси для облагороджування смаку. Значно підвищує калорійність страви твердий сир.

Гострі спеції протипоказані під час вагітності, до того ж вони підвищують апетит. Для поліпшення смаку при термічній обробці можна додавати в страви паприку, корицю, лавр, корисні насіння кунжуту і свіжа зелень. Сіль обмежують до 5 г на добу.

Запори – ще одна причина зайвої ваги

Порушення ШКТ, зокрема запори, також призводять до набору ваги. Застої дуже шкідливі для вагітної жінки, підвищують тонус матки, можуть викликати загрозу викидня або передчасні пологи. Кишечник повинен регулярно спорожнятися. З запорами при вагітності допоможе впоратися багата клітковиною їжа, чорнослив, препарати з лактулозою.

При тривалих запорах більше трьох днів для спорожнення кишечника можна використовувати гліцеринові свічки. Але це не вирішення проблеми. Потрібно нормалізувати харчування, виключити борошняні вироби, з яким складно не набрати зайву вагу.

Розвантажувальні дні для вагітних

Якщо прибавка ваги випереджає графік, вагітним жінкам необхідно влаштовувати розвантажувальні дні, також вони показані при набряках, запорах, гестозу. Протягом доби вживається один або кілька видів корисного продукту з низькою калорійністю. Виключається сіль і цукор. За один день можна втратити до 2 кг ваги.

Види розвантажувальних днів:

• кефірний (1,5 л);
• яблучний (до 1,5 кг);
• гречаний (250 г сухої крупи);
• овочевий (до 1,5 кг).

В дужках вказано добова кількість продукту. Його ділять на 5-6 рівних за розміром порцій, вживають через кожні 1,5-2 години, не допускаючи появи сильного почуття голоду. Обов’язково вживання чистої води не менше 1,5 літрів на добу.

Спорт і вагітність: як не набрати зайву вагу

Все частіше можна зустріти вагітних жінок, що займаються гімнастикою, йогою, пілатесом, зарядкою на фітболі, відвідують басейн. Фізична активність – найкраща профілактика зайвої ваги, в тому числі і в період вагітності. При правильному підході і вірною техніці виконання заняття принесуть тільки користь.

Крім зайвої ваги підуть і інші проблеми: ранкова нудота, запори, судоми в ногах, болі в спині. Під час занять поліпшується кровообіг, знижується психічна напруга, поліпшується загальне самопочуття. Групові заняття сприяють появі нових знайомств, скрашують дозвілля вагітної жінки.

Протипоказання до підвищення активності:

• кровотечі;
• гіпертонія;
• маловоддя;
• багатоплідна вагітність.

Будь-яка фізична активність показана тільки при нормально протікає вагітності і тільки після консультації з лікарем. Якщо є проблеми зі здоров’ям, варто обмежитися пішими прогулянками на свіжому повітрі. Заборонена верхова їзда, веслування, стрибки, велоспорт та інші травмонебезпечні види спорту.

Правильне і корисне харчування допоможе не набрати зайву вагу, легко повернути струнку фігуру після вагітності. Виняток солодощів, кондитерських виробів, шоколаду, фаст-фуду сприятливо позначиться не тільки на фігурі молодої мами, але і на здоров’ї малюка.