Низькокалорійна дієта: варіанти, меню на тиждень
Згідно зі статистичними даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, проблеми з надлишковою масою тіла зачіпають понад 1,5 мільярда людей у світі. Вони здатні призвести до низки негативних наслідків, зокрема, до серйозних захворювань. Скинути зайву вагу за короткі терміни без шкоди для здоров’я – цілком здійсненне завдання. У цьому випадку на допомогу прийде дієта низькокалорійна.
Зміст:
- Основні принципи
- Вимоги низькокалорійної програми харчування
- Низькокалорійна дієта на 7 днів
- Помірно обмежена і жорстка низькокалорійна програма харчування
- Достоїнства і недоліки низькокалорійної дієти
- Протипоказання до дієти
Основні принципи
В ідеальному варіанті для розробки індивідуальної програми харчування слід звернутися до досвідченого лікаря-дієтолога. Він складе її з урахуванням маси тіла, віку, способу життя, наявних захворювань та інших особливостей пацієнта. Існує можливість скласти план харчування самостійно, але для цього необхідно дотримуватися основних принципів такої дієти:
При дотриманні вищезгаданих принципів дієта не насеет шкоди шлунку та інших органів, зможе позбавити від зайвих кілограмів.
Важливо! Суть низькокалорійної дієти полягає в строгому обмеження калорійності споживаної їжі.
Вимоги низькокалорійної програми харчування
Головне правило – обмеження калорій в щоденному раціоні. Норма для слабкої статі – близько 1250 одиниць, а для сильної статі – 1450 одиниць. При цьому варто враховувати спосіб життя. Якщо людина, сидячи на дієті, активно займається спортом, то норма калорій збільшується до 1500 одиниць у дівчат та до 1700 одиниць у чоловіків. Але існує і строга дієта, згідно з якою добова норма калорій не повинна перевищувати 800 одиниць.
Дозволені продукти
У раціон стандартної низькокалорійної програми харчування рекомендується додати наступні продукти:
- Дієтичні сорти м’яса (наприклад, індичка і телятина);
- Овочі з низьким ГІ (селера, морква, буряк, зелена стручкова квасоля);
- Кислі ягоди і фрукти (хурма, полуниця, яблуко, персик, апельсин);
- Риба нежирних сортів (наприклад, камбала, судак і тріска);
- Кисломолочні продукти низької жирності (наприклад, кефір);
- Деякі види морепродуктів (устриці, мідії);
- З хлібобулочної продукції перевагу слід віддати отрубному хліба;
- Корисні крупи (гречана, перлова).
Перераховані продукти багаті на клітковину, не містять зайвих калорій, тому сприяють схудненню.
Заборонені продукти
До заборонених продуктів відносять:
- Тваринні жири (яєчні жовтки, вершки, яловичий та свинячий жири);
- Здобна і листкова випічка;
- Соуси зі стабілізаторами (кетчуп, майонез);
- Макаронні вироби з будь-яких сортів пшениці;
- Фрукти з високим вмістом цукру (банан, виноград);
- Наваристі бульйони з м’яса або риби;
- Солоні продукти (консервована риба і м’ясо, мариновані овочі, супові консерви).
Їх не рекомендується вживати з-за високої калорійності і швидких вуглеводів, які заважають процесу схуднення.
Низькокалорійна дієта на 7 днів
Нижче представлений приблизний план програми харчування, розрахований на тиждень для жінки середнього віку.
День тижня
Сніданок
Пізній сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря
Понеділок
Перлова каша, зварена на воді (150-250 г). Чай без додавання цукру (бажано зелений).
Нежирний йогурт (150-200 г).
Овочевий бульйон (200 мл), 150 г нежирної риби, приготованої на пару.
Склянка томатного соку.
Індичка варена і салат зі свіжих овочів в однакових пропорціях (по 150-200 г), 250 мл мінеральної води.
Вівторок
Варене куряче яйце, 1-2 шматки хліба з висівками, зелений чай без цукру.
Цитрусовий фрукт або зелене яблуко.
Овочевий суп з зеленої сочевиці (200 г), відварна курка (150 г).
Знежирений сир (150 г).
Запечена риба нежирних сортів і салат зі свіжих овочів в однакових пропорціях (150-200 г).
Середа
Гречана каша без додавання цукру (200 г). Чай без додавання цукру і з лимоном.
Кефір (200 мл) і цільнозерновий хлібець.
Борщ на овочевому бульйоні (200-250 мл), варена телятина (150 г).
Грейпфрут або апельсин – 1 шт.
Риба, приготовлена на пару (150-200 г), один варену бульбу картоплі.
Четвер
Варене куряче яйце, 1 шматок тосту і склянка компоту з сухофруктів.
Знежирений йогурт (100-150 г).
Шматок відвареного філе (150-200 г), суп з овочів (200-250 мл).
Ягоди (чорниця, журавлина, біла смородина) – 150 р.
Овочеве рагу з квасолею (100-150 г), склянка кефіру.
П’ятниця
Пшоняна каша без додавання олії і цукру (150-250 г), склянка свіжовичавленого апельсинового або яблучного соку.
Фрукт (персик або груша).
Варена телятина (200 г), салат з капусти (100 г), чай без цукру.
Сушені фрукти (курага, чорнослив, персики) – 100-150 р.
Нежирний сир (150 г), фрукт (персик, яблуко або груша).
Субота
Повторити повністю раціон понеділка.
Неділя
Повторити повністю раціон вівторка.
Помірно обмежена і жорстка низькокалорійна програма харчування
Помірна дієта заснована на вживанні продуктів рослинного походження з високим вмістом протеїнів. Помірно обмежена низькокалорійна дієта може тривати протягом 1 або 2 місяців. У цей час рекомендується додатково вживати комплекс вітамінів.
Якщо мова йде про жорсткій дієті, то її тривалість повинна бути менше 2 тижнів. У цей період можна вживати лише одноманітне меню (відварні м’ясні або овочеві продукти). Знову сісти на неї рекомендується не раніше, ніж через 7 днів. У цей період часу важливо наблизити харчування до раціонального рівня, але не слід перевантажувати шлунок, небажано, щоб добову кількість калорій перевищувало 1600 ккал.
Достоїнства і недоліки низькокалорійної дієти
Основна перевага такої дієти в тому, що завдяки їй худнуть без істотних змін смакових уподобань. Незважаючи на те, що від жирної і солоної їжі доведеться відмовитися, вибір продуктів все одно широкий, внаслідок чого без проблем можна знайти і приготувати відповідне блюдо. За тиждень дотримання такої дієти йде близько 4-6 кг. При цьому вона більш щадна порівняно, наприклад, з питною дієтою. Також незаперечна перевага дієти в тому, що вона універсальна, підходить як жінкам, так і чоловікам.
Виходити з дієти слід поступово, в іншому випадку є ризик набрати всі скинуті кілограми за короткий термін. До недоліків слід віднести нездужання і загальну слабкість організму, які іноді відчувають дієтики. Це пов’язано з кількістю калорій, якого не вистачає для повноцінного функціонування організму.
Протипоказання до дієти
У більшості випадків низькокалорійна програма харчування не здатна негативно впливати на організм, але є обмеження, яким необхідно слідувати, щоб не завдати шкоди здоров’ю. Людям, що мають надлишковий зайву вагу (1-4 ступінь ожиріння), рекомендовано звернутися до дієтолога для розробки індивідуального меню, оскільки кількість продуктів у наведених вище прикладах може бути мало.
Годуючим груддю жінкам або жінкам, які знаходяться в положенні, що заборонено дотримуватися даної дієти. Також варто бути обережними людям, які мають серйозні проблеми зі здоров’ям (наприклад, період загострення хронічного панкреатиту).
Важливо! При наявності будь-яких хронічних захворювань перед тим, як сісти на низькокалорійну дієту, необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Таким чином, низькокалорійна дієта – найбільш підходящий варіант для тих, хто хоче скинути зайві 5 кг за досить швидкий термін. Її результативність залежить від ретельно продуманого меню, правильного розрахунку необхідної кількості енергії та суміщення програми харчування з фізичними навантаженнями.